Vitamin D und veganer Lebensstil

Warum das „Sonnenvitamin“ gerade im Herbst und Winter so wichtig ist

Wenn die Tage kürzer werden, die Sonne sich hinter Wolken versteckt und die Haut kaum noch Licht abbekommt, taucht ein Thema immer wieder auf: Vitamin D. Gerade für Menschen in der zweiten Lebenshälfte – ob noch mitten im Beruf oder bereits im Ruhestand – spielt es eine entscheidende Rolle für Gesundheit, Energie und Wohlbefinden.

Doch was macht Vitamin D so besonders? Warum ist es für Veganer*innen eine besondere Herausforderung? Und wie können wir sicherstellen, dass unser Körper genug davon bekommt?

Vitamin D – mehr als nur ein Vitamin

Eigentlich ist Vitamin D kein „klassisches“ Vitamin. Es ist vielmehr ein Hormonvorläufer, den unser Körper selbst herstellen kann – und zwar mit Hilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlung) auf der Haut. Deshalb nennt man es auch das Sonnenvitamin.

Wenn wir jedoch nicht ausreichend Sonne tanken – sei es im Herbst, Winter oder durch unseren Lebensstil (viel Büroarbeit, wenig Aufenthalt im Freien, Sonnenschutzmittel) – wird Vitamin D zu einem essenziellen Nährstoff, den wir von außen zuführen müssen.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt, unter anderem:

• Starke Knochen und Zähne: Es reguliert die Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphat. Ohne Vitamin D kann der Körper diese Mineralstoffe nicht effizient nutzen – was langfristig Osteoporose oder Knochenschwäche begünstigt.

• Gesundes Immunsystem: Vitamin D unterstützt die Reifung und Aktivierung von Immunzellen. Studien zeigen, dass ein Mangel die Infektanfälligkeit erhöht.

• Muskelkraft und Gleichgewicht: Besonders im Alter hilft ein guter Vitamin-D-Status, Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden.

• Darüber hinaus: Auch bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Problemen oder Autoimmunerkrankungen wird ein Zusammenhang zu Vitamin D diskutiert.

  
  

Gerade für Menschen mittleren und älteren Alters ist es deshalb ein Schlüssel-Nährstoff – für Vitalität, Stabilität und Lebensqualität.

Die besondere Herausforderung für Veganer*innen

Die meisten Vitamin-D-Quellen sind tierischer Natur (fettreicher Fisch, Eier, Milchprodukte).Für Veganer*innen bleiben daher nur wenige pflanzliche Optionen:

• Pilze (z. B. Shiitake, Champignons oder Pfifferlinge – sie enthalten Vitamin D2)

• Angereicherte Produkte (z. B. Pflanzendrinks oder Margarine)

• Vegane Supplemente (z. B. Vitamin D2 aus Pilzen oder Vitamin D3 aus Flechten)

  
  

Doch: Selbst Pilze liefern nicht genug, um den täglichen Bedarf zu decken. Ein Kilo Pfifferlinge pro Tag – das wäre nötig, um auf eine ausreichende Menge zu kommen. Realistisch ist das nicht.

Die Sonne bleibt die wichtigste Quelle – doch in unseren Breitengraden reicht sie von Oktober bis März nicht aus, um die Speicher zu füllen.

Warum ältere Menschen besonders betroffen sind

Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass viele Senior*innen sich weniger im Freien aufhalten oder sich stärker bedecken.Das erklärt, warum gerade ältere Menschen besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind – unabhängig von der Ernährungsweise.

Wie erkenne ich einen Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich schleichend entwickeln. Typische Anzeichen sind:

• Müdigkeit, Antriebslosigkeit

• Muskelschwäche, diffuse Knochenschmerzen

• Häufige Infekte

• Stimmungstiefs, besonders in der dunklen Jahreszeit

  
  

Die sicherste Methode, um den Status zu überprüfen, ist ein Bluttest (25-Hydroxy-Vitamin D im Serum).

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bei fehlender körpereigener Bildung:

👉 20 µg pro Tag (800 IE)

Viele Wissenschaftler plädieren sogar für etwas höhere Werte, besonders in den Wintermonaten. Wichtig ist: Eine Überversorgung durch Sonne ist nicht möglich – aber bei hochdosierten Supplementen sollte man vorsichtig sein.

Praktische Tipps für Veganer*innen

1. Sommer nutzen: Von März bis Oktober möglichst oft (aber maßvoll) in die Sonne – 20–40 Minuten mehrmals pro Woche mit freien Armen und Gesicht reichen oft aus.

2. Pilze integrieren: Champignons, Shiitake & Co. sind wertvolle Ergänzungen – auch wenn sie allein nicht ausreichen.

3. Angereicherte Produkte wählen: Pflanzendrinks oder Frühstücksprodukte mit Vitamin D können helfen.

4. Supplemente gezielt einsetzen: Besonders im Herbst und Winter fast unverzichtbar – hier sind vegane Präparate (z. B. Vitamin D3 aus Flechten) eine sichere Lösung.

5. Regelmäßig prüfen lassen: Ein Bluttest ein- bis zweimal pro Jahr gibt Klarheit und ermöglicht eine individuell angepasste Dosierung.

   
   

Fazit – Sonne tanken, gezielt ergänzen, gesund bleiben

Vitamin D ist kein Luxus, sondern ein Baustein für ein gesundes, aktives Leben – gerade im mittleren und höheren Alter.Für Veganer*innen ist es besonders wichtig, bewusst darauf zu achten, weil die klassischen Nahrungsquellen wegfallen.

Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Wissen, etwas Sonne, bewusster Ernährung und – wenn nötig – einem hochwertigen Supplement, kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel optimal im Blick behalten.

💚 Investiere in dich – für starke Knochen, ein starkes Immunsystem und ein Leben voller Energie.

EXTRA!

Wenn du an einer Vitamin-D-Check-Liste speziell für die vegane Ernährungsweise hast, dann schreibe mir eine Nachricht an veganhain@gmail.com und ich sende dir die Check-Liste kostenlos zu! Betreff „Vitamin-D-Check-Liste zusenden“.